Estamos en esa época del año en la que la gente empieza o ya está metida de lleno en sus programas de running para la temporada de maratones. Y también es el momento en el que nosotros, como fisioterapeutas, empezamos a ver cómo muchas lesiones relacionadas con el running empiezan a entrar por nuestras puertas…
El objetivo de este blog es aconsejar a aquellos de vosotros que estáis a punto de empezar o a los que ya estáis entrenando con algunos consejos para prevenir lesiones.
En general, la mayoría de las guías de maratón o de carreras de distancia que he visto parecen pasar por alto un área clave… ¡¡¡PRE-HAB!!! Esto básicamente significa ponerse en forma específicamente para el tipo de ejercicio o deporte que se va a realizar para maximizar el rendimiento y evitar lesiones.
Mucha gente piensa que para correr largas distancias; hay que salir ahí fuera y «¡simplemente hacerlo!». Aunque esto puede ser efectivo para algunos, para muchos de los que vemos en nuestras clínicas, es una receta para el desastre.
Hay muchos tipos diferentes de lesiones relacionadas con el «running» que vemos, y éstas a menudo tienen múltiples causas y factores que pueden estar involucrados.
Este blog se va a centrar específicamente en un área que personalmente veo a menudo causando problemas en las personas que están entrenando para correr largas distancias.
Los glúteos y su papel en la carrera
Los glúteos
En pocas palabras, los principales músculos glúteos superficiales son un grupo de 3 músculos formados por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor (también está implicado un pequeño pero muy importante abductor conocido como el músculo tensor de la fascia lata o «TFL», que se encuentra más al frente y al lado del muslo).
Acción
Estos músculos permiten que el fémur (hueso del muslo) se mueva hacia fuera (abducción), para estabilizar y alinear el fémur, así como llevar la cadera hacia atrás (extensión) al caminar o correr. Por lo tanto, una activación completa y un control adecuado son esenciales en la acción de correr no sólo para generar movimiento, sino también para controlarlo.
Unos músculos glúteos débiles o inhibidos pueden provocar muchas de las lesiones que vemos a diario en corredores de fondo en nuestras clínicas de fisioterapia.
Sin un glúteo medio suficientemente fuerte, el fémur (hueso del muslo) puede desalinearse y caer hacia dentro durante la carrera, permitiendo que la rodilla y el tobillo caigan hacia dentro, señala la clínica fisioterapia Fisiococoon. Esto puede producir tensiones indebidas en el interior de la articulación de la rodilla (posibles daños en el cartílago), puede desplazar la posición de la rótula hacia el exterior (posibles dolores en la parte anterior de la rodilla) e incluso sobrecargar el arco del pie, provocando una pronación excesiva que puede dar lugar a otros problemas como dolores en las espinillas o fascitis plantar.
La otra función principal del músculo glúteo medio durante la carrera y la marcha es ayudar a mantener la pelvis nivelada al cargar de una pierna a la otra. Si es débil, el piriforme y otros músculos glúteos pueden tener que compensarlo, lo que hace que dominen y trabajen en exceso, provocando tirantez y espasmos, es decir, ¡dolor!
Otras posibles lesiones que se producen como resultado de un mal control de los glúteos pueden ser:
- isquiotibiales hiperactivos (que pueden provocar dolor lumbar o incluso distensiones musculares)
- Síndrome de la banda ilio-tibial (ITB) debido a la sobre-activación del TFL que conduce a la «rodilla del corredor».
Así que… después de leer todo esto seguro que todos os estaréis preguntando «¿cómo puedo prevenir esta montaña de posibles lesiones causadas por mi actividad favorita…?».
¡¡¡Bueno, como estoy seguro de que todos sois conscientes de que no todo el mundo es igual y esto no es un método de prevención definitivo, sin embargo, como profesional, recomiendo este conjunto de ejercicios aislados, para empezar, en un intento de evitar estos problemas muy comunes para manteneros corriendo y no en mi sofá de fisioterapeuta!!!
(Siguiendo estos ejercicios, en caso de desarrollar más problemas, es aconsejable obtener una evaluación más detallada de la lesión y de la carrera, con un régimen de ejercicios más funcional/específico para el deporte, adaptado a usted y a su lesión).